Eksperten fortalte, hvordan man fortsætter med at løbe og ikke skader sig selv i en ældre alder.
Løb forbedrer helbredet, men det skal gøres rigtigt / foto depositphotos.com
Mange mennesker ønsker ikke at opgive visse motionsvaner, som de har udviklet gennem årtier. Men når man er over 50 år, kan de velkendte øvelser arbejde imod en, forsikrer den certificerede træner Kristen Hyslop på siderne i Eat This Not That.
“Som en person, der har været involveret i sport og coaching hele mit liv, har jeg på første hånd set, hvordan alderssvarende træning kan være afgørende for en løbers levetid i sporten”, siger han.
Eksperten gav en række tips, som ifølge ham kan hjælpe med at skræddersy træningen til kroppens behov og holde sig sund selv i en ældre alder.
1. Drop energibarer og alkohol
Omkring 50-årsalderen mødes man ofte med venner til kaffe, drinks eller mad. Nogle bruger det meste af deres liv på at rejse. Under disse omstændigheder bliver det sværere at holde sig til en sund kost, og det er endnu vigtigere på dette tidspunkt, end det var for nogle få år siden.
Hyslop siger, at mad, stress og drikkevarer påvirker blodsukkerniveauet, som skal kontrolleres. Eksperten anbefaler, at man fokuserer på proteiner, frugt og grøntsager og komplekse kulhydrater. Du bør også forsøge at undgå forarbejdede fødevarer og overskydende sukker og sødemidler.
2. Stop med at løbe uden crosstraining
Hvis du kun løber, skal du tilføje noget anden træning, der aktiverer andre muskelgrupper, som f.eks. svømning eller cykling. Det kan også være en gymnastiktime. Du kan vælge noget, der ikke er hårdt for dig, men som får dig til at bevæge dig anderledes, end når du løber.
3. Tilføj mobilitet
Kan du sidde med benene over kors på gulvet og stå med armene krydset over brystet? Hvis ikke, så tilføj lidt mobilitet til dine monotone bevægelser. Træneren anbefaler, at du fokuserer på bevægelser, der er svære.
4. Stop med at løbe hver dag
Løb kan erstattes med gang eller let jogging, som forbedrer hjerte-kar-sundheden, søvnen, sænker hvilepulsen og kræver mindre restitution.
5. Stop med at løbe på samme rute og i samme tempo
Det er nemt at gå ud af døren og løbe den samme runde hver dag i samme tempo. Mange ældre atleter er bange for at løbe hurtigt på løbebåndet, fordi frygten for at falde er reel.
“Selen giver mig en følelse af sikkerhed. Jeg kan øge min hastighed og arbejde på at blive sikker på min evne til at holde min hastighed høj med bæltet,” forklarer Hyslop.
6. Ignorer ikke restitutionsværktøjer
Underviseren anbefaler, at man udnytter ny forskning og nye teknologier, som f.eks. brugen af kompressionsstøvler til genopretning.
“Brug rødlysterapi, eller prøv kold nedsænkning. Personligt kan jeg godt lide nye teknologier, og jeg plejer at begynde at bruge dem tidligt for at afprøve dem,” siger eksperten.
7. Stop med at undgå løbet
Du kan indføre præmier for den bedste præstation i løb. Træneren forsikrer, at løbere i 60’erne kan præstere godt.
8. Spring ikke styrketræningen over
Hyslop fortæller, at han på grund af bruddet ikke kunne styrketræne i lang tid og derfor mistede en muskel i sit venstre underben. Den dag i dag, 14 år senere, siger han, at hans venstre læg er mindre end den højre. Det er et argument for, at muskler har brug for styrketræning.
9. Hold op med at holde dig til generiske træningsplaner
De fleste træningsplaner indeholder en fridag om mandagen og længere træningspas i weekenden.
“Når vi fylder 50, er vi alle nødt til at genoverveje vores skemaer og fokusere på restitution. For de fleste mennesker er en dag om ugen ikke nok. Du har måske brug for en hviledag hver 3.-4. dag afhængigt af dit træningsprogram,” siger træneren.
Som tidligere fortalt Vi, hvor meget du skal løbe for at tabe dig. Ifølge den certificerede træner Jarrod Nobbe udløser jogging i mindst 30-45 minutter med moderat intensitet en betydelig fedtforbrænding. Som træneren understregede, viser forskning, at fedtmetabolismen topper, når man holder sig i denne aerobe zone. Det er det, der gør denne træning optimal til at udnytte lagret fedt.
